Gyümölcsök és zöldségek
Melyik gyümölcsben és zöldségben milyen vitamin található?
A-vitamin:
Gyümölcs: alma, banán, körte, görögdinnye, papaja, mangó, őszibarack, sárgadinnye, bogyós gyümölcsök: áfonya, málna, szeder, ribizli, egres
Zöldség/Hüvelyes: brokkoli, cékla, sárgarépa, káposzta, paprika, paradicsom, vízitorma, spenót, édesburgonya, fokhagyma, tök
Magféle/Dióféle: gesztenye, mogyoró, napraforgómag, kesudió
Tengeri étel/Hús: olajos halak
B1-vitamin:
Gyümölcs: ananász, áfonya, cseresznye, eper, görögdinnye, körte, málna, meggy, ribizli, szilva, szőlő, mangó
Zöldség/Hüvelyes: szója, burgonya, bab, káposzta, spárga, zeller
Gabonaféle: teljes kiőrlésű lisztek, zabliszt
Magféle/Dióféle: brazil dió
Hús: vadhúsok – pl. vaddisznó, őz, szarvas
B2-vitamin:
Gyümölcs: ananász, áfonya, cseresznye, eper, görögdinnye, körte, málna, meggy, ribizli, szilva, szőlő, mangó
Zöldség: brokkoli, káposzta, spárga, tök
Magféle/Dióféle: mandula
Hús: vadhúsok – pl. vaddisznó, őz, szarvas
Tejtermék: sajt, tej
B3-vitamin:
Zöldség: gomba, tök, zeller
Gabonaféle: teljes kiőrlésű lisztek, szója
Magféle/Dióféle: mogyoró
Tengeri étel/Hús: olajos halak, vadhúsok – pl. vaddisznó, őz, szarvas
B5-vitamin:
Zöldség: brokkoli, tök
Hús: vadhúsok - pl. vaddisznó, őz, szarvas
B6-vitamin:
Gyümölcs: banán, cseresznye, eper, málna, meggy, ribizli
Zöldség: cékla, burgonya, fokhagyma, káposzta, spárga
Gabonaféle: szója
Magféle/Dióféle: mogyoró
Hús: vadhúsok - pl. vaddisznó, őz, szarvas
B12-vitamin:
Tejtermék: sajt
Zöldség: fokhagyma, spárga
Hús: vadhúsok - pl. vaddisznó, őz, szarvas
Tojás, élesztőkivonat
C-vitamin:
Gyümölcs: alma, ananász, banán, körte, meggy, szőlő, őszibarack, papaja, sárgadinnye, mangó, kivi, görögdinnye, bogyós gyümölcsök: áfonya, eper, málna, szeder, ribizli, egres
Zöldség: cékla, brokkoli, káposzta, sárgarépa, leveles zöldségek – pl. zeller, paprika, paradicsom, édesburgonya, vízitorma, spenót, fokhagyma, burgonya,
Magféle/Dióféle: gesztenye, mogyoró, brazil dió, kókuszdió
Méz
D-vitamin:
Tejtermék: tej, sajt
Zöldségek/Hüvelyesek: burgonya, bab, zeller
Tengeri étel: olajos halak
Magféle/Dióféle: napraforgómag
Tojás
E-vitamin:
Gyümölcs: cseresznye, mangó, papaja, bogyós gyümölcsök: áfonya, málna, eper, szeder, ribizli, egres
Zöldség: paprika, paradicsom, káposzta, spenót, édesburgonya, vízitorma, spárga, zeller
Magféle/Dióféle: napraforgómag, szezámmag, diófélék
Olaj: olívaolaj
K-vitamin:
Zöldség: spenót
Magféle/Dióféle: napraforgómag
Folsav:
Gyümölcs: alma, ananász, áfonya, körte, cseresznye, eper, sárgadinnye, szőlő
Zöldség/Hüvelyes: brokkoli, cékla, spenót, édesburgonya, vízitorma, bab, lencse, paradicsom
Magféle/Dióféle: szezámmag, kókuszdió
Kalcium:
Gyümölcs: alma, körte, cseresznye, görögdinnye, őszibarack, kivi, mazsola, banán, narancs, bogyós gyümölcsök: eper, áfonya, málna, szeder, ribizli, egres
Zöldség/Hüvelyes: káposzta, sárgarépa, cékla, édesburgonya, spenót, bab, csicseriborsó, vízitorma, zöldborsó, lencse, tök, zöld leveles zöldségek – karalábé, brokkoli, káposzta, kelkáposzta, spenót, zeller, metélőhagyma, petrezselyem, sütőtök
Tejtermék: tej, tejföl, vaj, sajt (alegtöbb kalcium a cheddar és svájci sajtban található – EZEKBŐL MÉRTÉKKEL), túró, joghurt
Gabonaféle: zab, szója, tofu
Magféle/Dióféle: dió, kókuszdió, paradió, mogyoró, kesudió, mandula, szezámmag, lenmag napraforgómag, tökmag, kókuszdió, MÁK
Tengeri étel: lazac, alga, tengeri növények/moszat
Réz:
Tengeri étel: alga, tengeri növények
Zöldség: zöldsaláták
Jód:
Gyümölcs: körte
Zöldség: vízitorma
Tengeri étel: alga, tengeri növények
Vas:
Gyümölcs: ananász, mangó, cseresznye, körte, görögdinnye, papaja, sárgadinnye, bogyós gyümölcsök: áfonya, eper, málna, szeder, ribizli, egres
Zöldség/Hüvelyes: cékla, brokkoli, édesburgonya, vízitorma, bab, lencse, fokhagyma
Gabonaféle: szója
Tengeri étel/Hús: alga, tengeri növények, vadhúsok – pl. vaddisznó, őz, szarvas
Magféle/Dióféle: tökmag, szezámmag, napraforgómag, kókuszdió
Mangán:
Gyümölcs: ribizli, ananász
Zöldség/Hüvelyes: cékla, spenót, bab, lencse, fokhagyma, padlizsán, vörös káposzta
Húsok/Tengeri ételek: csirke, pulyka, halak, marhahús, kagyló
Magféle: paradió, mandula, hikori dió, tökmag, kesudió
Gabonafélék: teljes kiőrlésű lisztek, rozsliszt, árpa, zab, rizs
Fűszernövények: szegfűszeg, kakukkfű, babérlevél, gyömbér, chili
+ Étcsokoládé, kakaópor
Magnézium:
Gyümölcs: alma, ananász, banán, körte, kivi, cseresznye, görögdinnye (a magvakban van sok magnézium), őszibarack, füge, bogyós gyümölcsök: áfonya, málna, eper, szeder, ribizli, egres
Zöldség/Hüvelyes: cékla, káposzta, paprika, spenót, burgonya, bab, lencse, spárga, gomba, paradicsom, brokkoli
Hús/Tengeri étel: csirke, pulyka, halak, marhahús, alga, tengeri növények
Gabonaféle: teljes kiőrlésű lisztek, zab, barna rizs, szója
Magféle/Dióféle: dió, mogyoró, mandula, tökmag, szezámmag, kókuszdió, napraforgó, fenyőmag, lenmag
Fűszernövények: bazsalikom, snidling, kapor, okra
Kálium:
Gyümölcs: alma, ananász, banán, cseresznye, meggy, szilva, görögdinnye, sárgadinnye, körte, szőlő bogyós gyümölcsök: áfonya, eper, málna, szeder, ribizli, egres
Zöldség/Hüvelyes: cékla, spenót, édesburgonya, bab, lencse, káposzta, paprika, paradicsom, spárga, tök, zeller, zöldsaláták
Tengeri étel: alga, tengeri növények
Foszfor:
Gyümölcs: alma, ananász, körte, cseresznye, eper, meggy, őszibarack, ribizli, sárgadinnye
Zöldség/Hüvelyes: bab, cékla, édesburgonya, paprika, spárga, tök, zeller, zöldsaláták
Gabonaféle: szója, zab, tofu
Szelén:
Gyümölcs: őszibarack, ribizli, szőlő
Zöldség/Hüvelyes: bab, lencse, fokhagyma
Tengeri étel/Hús: olajos halak, vadhúsok – pl. vaddisznó, őz, szarvas
Gabonaféle: szója
Magféle/Dióféle: dió, brazil dió, szezámmag
Szilícium:
Tengeri étel: alga, tengeri növények
Cink:
Gyümölcs: mangó, papaja, görögdinnye, körte, őszibarack, bogyós gyümölcsök: áfonya, málna, szeder, ribizli, egres
Zöldség/Hüvelyes: káposzta, bab, vajbab, karfiol, lencse, paradicsom, brokkoli, édesburgonya, vízitorma
Gabonaféle: teljes kiőrlésű búza és rozs, zabpehely, szója, tofu
Tejtermék: sajtok, de legtöbb cink az edámi sajtban található
Magféle/Dióféle: mogyoró, mandula, tökmag, szezámmag, napraforgómag, píneamag, kókuszdió
Tengeri étel/Hús: csirke, marha, bárány, sovány húsok, máj, tonhal, tőkehal, rák, osztriga, alga, tengeri növények, vadhúsok – pl. vaddisznó, őz, szarvas
Fűszerek: bors, paprika, fahéj, chili
+
tojássárgája, valamint az étcsokoládé vagy kakaópor
Forrás:
Sally Goddard Blythe: A kiegyensúlyozott gyermek
Anna Selby: Varázslatos ételek
